달리기 후 종아리 풀어주는 셀프 스포츠마사지 가이드 (러너 전용 10분 루틴)
러닝 뒤 종아리(비복근·가자미근)는 미세손상과 노폐물 축적으로 ‘땡김·쥐·무거움’을 느끼기 쉽습니다. 운동 직후 10분 셀프 스포츠마사지만 꾸준히 해도 회복 속도와 다음 날 컨디션이 확 달라집니다. 아래 루틴은 러닝 후 즉시 또는 샤워 후 30분 내 실행을 권장합니다.
준비물 & 원칙
- 준비물: 폼롤러 또는 마사지볼(라크로스볼), 수건, 물 한 컵.
- 압력 원칙: 통증 척도 10 중 4~6 수준. 욱신거리며 참아내는 압력은 오히려 회복을 늦춥니다.
- 호흡: 4초 들이마시고 6초 내쉬기(복식호흡). 내쉬는 동안 압력을 살짝 깊게.
- 순서: 가벼운 워밍업 → 길게 문지르기 → 트리거 포인트 지압 → 근막 이완 스트레칭.
1) 순환 깨우기 (1분)
양손으로 발목에서 무릎 방향으
로 종아리를 가볍게 쓸어올리기(30회).
목적: 림프·정맥 순환 촉진, 조직 온도 상승.
2) 종아리 전면·외측 풀기 (2분)
의자에 앉아 발목을 몸 쪽으로 당긴 상태에서, 경골(정강뼈) 옆 외측 라인을 손가락 끝으로 천천히 밀어 올립니다. 결절(뭉침)이 만져지면 5초 정지 압박 → 5회 반복.
팁: ITB·아웃엣지 통증 예방에 도움.
3) 비복근(겉층) 롤링 (2분)
바닥에 앉아 한쪽 종아리를 폼롤러 위에 올리고 반대 다리로 살짝 무게 추가.
- 아킬레스 위 3cm ~ 무릎 아래 5cm까지 왕복 8~10회.
- 뭉침 부위에서 발목을 발등 굽힘/저림(펌핑) 5회.
- 목적: 긴장 완화 + 혈류 개선.
4) 가자미근(깊은층) 포인트 지압 (2분)
벽에 기대 서서 마사지볼을 아킬레스건 윗부분~종아리 하부 사이에 끼우고 체중을 살짝 실어 15~20초 유지, 3~4점.
신호: 통증이 6 이하, 심부에 둔한 압통 + 이완감.
5) 종·경락 라인 약손 지압 (2분)
손가락 마디로 종아리 중앙 라인을 발목→무릎 방향으로 3선(내측·중앙·외측) 쓸어 올리며, 합곡·태충처럼 전신 이완에 연결되는 발등 부위는 가볍게 5초 압박.
효과: 하체 순환 + 전신 이완(기공 호흡과 시너지).
6) 스트레칭 마무리 (1분)
벽 밀기 스트레치 2종 각 30초:
- 무릎 펴고 뒤꿈치 고정(비복근).
- 무릎 살짝 굽혀 뒤꿈치 고정(가자미근).
- 호흡: 내쉴 때 2cm 더 길게 늘리는 느낌.
10분 루틴 요약
달리기 후 종아리 마사지 루틴
- 쓸어올리기 1′ → 2) 전외측 라인 2′ → 3) 폼롤러 2′ → 4) 볼 지압 2′ → 5) 약손 지압 2′ → 6) 스트레칭 1′
흔한 실수 & 해결책
- 너무 강한 압력: 멍·염증 위험. “아픈 쾌감” 대신 “시원한 압통” 수준으로.
- 아킬레스건 직접 압박: 건염 악화. 건 양옆 연부조직을 공략.
- 한 부위만 오래: 30초 넘기지 말고 라인을 넓게 커버.
- 수분 부족: 마사지 후 물 200~300ml 섭취.
러너 타입별 팁
- 초보 러너: 훈련량 급증 시 루틴을 주 4~5회.
- 장거리 러너: LSD 후 샤워→마사지→가벼운 산책 5분 조합 추천.
- 사무직 러너: 오후 종아리 부종엔 발끝 들기 30회 + 벽 스트레칭 1분을 수시로.
언제 피해야 할까?
급성 염좌·심한 근육파열, 열감·붓기, 심부정맥혈전 의심(한쪽 다리 심한 부종·열·압통), 피부 병변이 있을 때는 마사지 금지 후 전문의 상담.
회복을 높이는 보너스
- 하단전 복식호흡 2분: 내쉬며 종아리 이완에 ‘의식’ 집중.
- 마그네슘·단백질 식사/보충은 취침 2~3시간 전.
- 수면: 러닝 강도 높았다면 7.5시간 이상.
FAQ
Q. 근육통이 심한데 해도 될까?
A. 통증이 휴식 시에도 7 이상이면 하루 쉬고, 저강도 스트레칭만.
Q. 폼롤러 vs 마사지볼?
A. 넓은 면 긴장엔 폼롤러, 깊은 뭉침엔 볼이 더 정확.
CTA｜오늘 러닝 후 10분만 투자해 보세요. 1주일만 꾸준히 하면 계단 내려갈 때 편안함·러닝 재개 속도가 달라집니다. “종아리 관리=러닝 실력 관리”입니다.