반응형 허리통증예방 #스포츠마사지 #3분루틴 #셀프마사지 #시니어건강 #직장인허리 #둔근마사지1 허리 통증 예방을 위한 스포츠마사지 3분 루틴 허리 통증 예방을 위한 스포츠마사지 3분 루틴 (직장인·시니어 필수)한눈에 보기목표: 허리(요추) 주변 근육의 긴장 완화·혈류 개선·자세 안정대상: 오래 앉아 일하는 직장인, 50~60대 시니어도구: 테니스볼 1개(또는 라크로스볼), 수건 1장, 의자/벽빈도: 출근 전, 점심 후, 취침 전 하루 2~3회3분 루틴 타이머 가이드⏱ 0:00–1:00 준비 & 허리 주변 순환 케어복식호흡 3회코로 4초 들이마시고, 배가 부풀도록 → 4초 멈춤 → 6초 내쉼.호흡 시 어깨 힘 빼고, 꼬리뼈를 살짝 늘어뜨리듯 이완.요방형근(QL) 손날 두드리기 30초갈비뼈 아래·허리 옆선(옆구리 깊숙한 근육)을 손날로 가볍게 톡톡.통증이 느껴지면 강도 50%로 줄임.기립근 쓸어내리기 30초양손 주먹을 가볍게 쥐고, 등 중앙에서.. 2025. 10. 21. 이전 1 다음 반응형