반응형 분류 전체보기46 허리 통증 예방을 위한 스포츠마사지 3분 루틴 허리 통증 예방을 위한 스포츠마사지 3분 루틴 (직장인·시니어 필수)한눈에 보기목표: 허리(요추) 주변 근육의 긴장 완화·혈류 개선·자세 안정대상: 오래 앉아 일하는 직장인, 50~60대 시니어도구: 테니스볼 1개(또는 라크로스볼), 수건 1장, 의자/벽빈도: 출근 전, 점심 후, 취침 전 하루 2~3회3분 루틴 타이머 가이드⏱ 0:00–1:00 준비 & 허리 주변 순환 케어복식호흡 3회코로 4초 들이마시고, 배가 부풀도록 → 4초 멈춤 → 6초 내쉼.호흡 시 어깨 힘 빼고, 꼬리뼈를 살짝 늘어뜨리듯 이완.요방형근(QL) 손날 두드리기 30초갈비뼈 아래·허리 옆선(옆구리 깊숙한 근육)을 손날로 가볍게 톡톡.통증이 느껴지면 강도 50%로 줄임.기립근 쓸어내리기 30초양손 주먹을 가볍게 쥐고, 등 중앙에서.. 2025. 10. 21. 혈압 안정과 마음 평화를 위한 시니어 생활참선 가이드 혈압 안정과 마음 평화를 위한 시니어 생활참선 가이드메타타이틀: 시니어 생활참선으로 혈압 안정 & 마음 평화 찾기메타설명: 50~70대를 위한 생활참선 루틴. 숨·자세·지압(약손)·가벼운 기공동작으로 혈압을 부드럽게 낮추고 마음의 안정을 회복하세요. 10분 루틴과 주의사항 수록.왜 ‘생활참선’이 시니어 혈압에 좋은가스트레스가 올라가면 교감신경이 과활성화되어 혈압이 쉽게 출렁입니다. 생활참선은 호흡(부교감신경 활성) + 자세 안정 + 느린 동작 + 약손지압을 일상 속에 가볍게 녹여, 몸의 긴장을 풀고 맥박·호흡을 천천히 만들며 혈압 변동성을 완화하는 데 도움을 줍니다.핵심 원리 한눈에느린 비율 호흡: 들숨보다 날숨을 길게(예: 4–6 호흡) → 심박변이도↑, 긴장↓정렬된 앉음: 골반·흉곽·머리축 정렬.. 2025. 10. 20. 전신 흔들기: 기혈순환을 깨우는 5분 흔들기 운동 가이드 전신 흔들기: 기혈순환을 깨우는 5분 흔들기 운동 가이드 (SEO 최적화)짧게 흔들어 전신 혈액·림프 흐름을 돕고 어깨·허리 긴장을 완화하는 ‘전신 흔들기’. 직장인·시니어를 위한 5분 루틴과 주의사항을 알려드립니다.왜 ‘전신 흔들기’인가?오래 앉아 있으면 근막과 관절 주변이 굳고, 말초 순환이 떨어집니다. 전신 흔들기는 발목–무릎–골반–흉곽–어깨까지 파동처럼 흔들어 기혈순환(혈액·림프 흐름) 을 활성화하고, 교감신경 과흥분을 낮춰 긴장 완화·집중력 회복 에 도움을 줍니다. 준비 운동, 휴식 타임, 아침 리셋용으로 특히 좋아요.효과 한눈에순환 활성화: 발목 펌프·종아리 근육 펌핑으로 말초 순환 보조경추·견갑 이완: 어깨·목 굳음 완화, 거북목 생활에 유용호흡 동기화: 흔들기 + 복식호흡으로 흉곽 확.. 2025. 10. 19. 달리기 후 종아리 풀어주는 셀프 스포츠마사지 가이드 달리기 후 종아리 풀어주는 셀프 스포츠마사지 가이드 (러너 전용 10분 루틴)러닝 뒤 종아리(비복근·가자미근)는 미세손상과 노폐물 축적으로 ‘땡김·쥐·무거움’을 느끼기 쉽습니다. 운동 직후 10분 셀프 스포츠마사지만 꾸준히 해도 회복 속도와 다음 날 컨디션이 확 달라집니다. 아래 루틴은 러닝 후 즉시 또는 샤워 후 30분 내 실행을 권장합니다.준비물 & 원칙준비물: 폼롤러 또는 마사지볼(라크로스볼), 수건, 물 한 컵.압력 원칙: 통증 척도 10 중 4~6 수준. 욱신거리며 참아내는 압력은 오히려 회복을 늦춥니다.호흡: 4초 들이마시고 6초 내쉬기(복식호흡). 내쉬는 동안 압력을 살짝 깊게.순서: 가벼운 워밍업 → 길게 문지르기 → 트리거 포인트 지압 → 근막 이완 스트레칭.1) 순환 깨우기 (1분).. 2025. 10. 18. 척추 곧게 세우기: 기공체조식 ‘장자세 정렬법’ 실전 가이드 척추 곧게 세우기: 기공체조식 ‘장자세 정렬법’ 실전 가이드목적: 집에서 10–15분 만에 **누운 자세(長姿勢, 장자세)**로 척추를 부드럽게 정렬하고, 기혈 순환을 돕는 기공체조 루틴. 초보자·사무직·허리 뻐근함을 느끼는 분에게 적합.핵심 원리 한 줄 요약“바닥이 최고의 교정사.” 단단한 바닥에 등을 대고 누우면 등·골반·뒤통수가 자연 기준선이 된다. 기공식 호흡(하복부 호흡)으로 근막 긴장을 풀고, 미세한 정렬을 위에서 아래로 1mm씩 맞춘다.시작 준비(2분)바닥: 얇은 요 또는 요가매트. 베개는 사용하지 않음(목 긴장 시 얇은 수건 1장).신체 체크: 허리 통증·저림이 심하면 의료전문가 상담 후 진행.호흡 규칙: 4–2–6 호흡(들이마시기 4초–멈춤 2초–내쉬기 6초), 코로만 호흡.장자세 정.. 2025. 10. 15. 운동 전후 근육 피로를 풀어주는 스포츠마사지 기초 운동 전후 근육 피로를 풀어주는 스포츠마사지 기초 (셀프·안전 가이드)메타 설명: 운동 전·후에 바로 따라 하는 스포츠마사지 기초 루틴. 폼롤러/볼·손지압으로 근육 피로를 낮추고 회복을 촉진하는 방법, 호흡·수분·주의사항까지 한 번에 정리.왜 운동에는 ‘스포츠마사지’가 필요할까?운동으로 근섬유가 미세 손상을 받으면 근막 유착·혈류 저하·노폐물 정체가 생기기 쉽습니다. 스포츠마사지는 혈액·림프 순환을 촉진하고, 근막의 긴장을 풀어 가동범위(ROM) 를 넓히며, 통증 인지를 낮춰 회복 속도를 높입니다. 특히 스트레스 많은 직장인·50~60대 시니어는 일상 긴장이 높아 운동 후 뻐근함이 길게 가기 쉬우므로, 짧은 셀프 루틴만으로도 체감 효과가 큽니다.기본 원칙 3가지가볍게 시작·가볍게 끝내기: 처음과 마.. 2025. 10. 13. 이전 1 2 3 4 5 ··· 8 다음 반응형